تمارين لترهلات الأرداف

• ثلاث تمارين لترهلات الأرداف


- تتكون عضلات الأرداف من ثلاث عضلات:
1- العضلة الكبرى (Gluteus maximus)
2- العضلة الوسطى (Gluteus medius)
3- العضلة الصغرى (Gluteus minimus)

لذا فمن الهام تشغيل كل هذه العضلات للحفاظ على رشاقة الأرداف .. هناك مجموعة من ثلاث تمرينات يتم ممارستها بدون راحة بينها ثم الاسترخاء لمدة 30 ثانية وإعادتها مرتين. يتم أخذ راحة لمدة 48 ساعة ثم إعادة تكرارها مرة أخرى.

* التمرين الأول:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- حمل قضيب حديدى فوق الكتفين، الحرص على أن يبقى الجزء السفلى من الظهر مشدوداً.
- الإمالة بالجسم ناحية الحوض ببطء حتى يصبح الجزء العلوى متوازياً مع الأرض.
- الرجوع إلى وضع البداية (الوضع العكسى) مع شد عضلات الأرداف أثناء رفع الجسم لأعلى مرة أخرى.

* التمرين الثانى:
- الوقوف فى وضع استقامة فى مواجهة حائط ووضع ثقل حديدى على الكاحل الأيمن.
- الاستناد على حائط أو الأمساك باى شىء ثابت على الحائط.
- رفع القدم اليمنى ببطء ختى تقترب من الأرداف بقدر الإمكان لكن بشكل مريح.
- شد عضلات أوتار المأبض ثم الرجوع إلى الوضع الأصلى.
- بعد تكرا التمرين عدة مرات مع القدم اليمنى، يتم تكرار التمرين مع القدم اليسرى.

* التمرين الثالث:
- أخذ وضع الركوع على الأطراف الأربعة.
- اليدان والكوعان ملامسان للأرض وفى وضع استقامة.
- النظر بالوجه للأمام.
- ملامسة أصابع القدمين للأرض.
- رفع الساق اليمنى إلى الجانب إلى أقصى ارتفاع ممكن ومريح.
- شد عضلات الرداف.
- الرجوع إلى وضع البداية.
- بعد تكرار التمرين عدة مرات مع الساق اليمنى، يتم تكراره مع الساق اليسرى.

تمارين لترهلات

شكرا على هذا الموضوع

مشرفتنا heba هل تنفع هذه التمارين للمرأه ما بعد الولاده و أثناء الحمل؟

اعتقد انه غير جائز للحامل يا انسة جوليا وبانتظار الرد من المشرفة

السلام عليكم
اهلا بيكي ياجوليا
بصي ياستي لو الولاده طبيعيه يبقي مافهاش مشكله بالعكس دا ضروري عشان الاثار والترهلات اللي بيسبها الحمل
اما اذا كانت قيصريه فمانصحكيش عشان الجرح لاقدر الله مايفتحش تاني
وعلي العموم انا هحاول اجيب تمارين خاصه لفتره بعد الولاده
وشكرا ليكي

هيدا حكي مزبوط يا ست هبه و ربي يوفقكن كلكن

نشكر الآنسه هبه لمتابعتها للمواضيع

شكرا على هذه المعلومات الكبيرة بس انا بعتقد انو الشباب بمارسوالرياضة اكثر من النساء